Pobre em calorias e cheio de vitaminas! Use e abuse do tomate

Apesar do tomate estar fortemente associado à alimentação mediterrânea, é originário da região ocidental da América do Sul

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No mês dos recomeços e do regresso à rotina, é também o momento de contrariar alguns dos excessos que poderá ter cometido nas férias do verão. Por isso mesmo, o Lifestyle ao Minuto dá destaque ao 'singelo' tomate - um fruto "pouco calórico (apenas 23kcal por 100g), mas que contém uma quantidade significativa de vitamina C, B6, A e E, bem como ferro", diz o nutricionista e autor do blog 'Mundo da Nutrição' e do livro 'Duelos de Alimentos', João Rodrigues. 

O tomate é uma fruta que, ao contrário da maior parte das frutas, é consumida como se fosse um hortícola, seja como acompanhamento ou como ingrediente de inúmeras receitas salgadas. O seu sabor e o fato de não ser doce são os principais motivos para que tal aconteça.

Apesar de tradicionalmente ser vermelho, na realidade existem tomates com muitas cores diferentes, que vão desde o castanho até ao amarelo, laranja, roxo ou mesmo azul. Quanto à sua forma, tradicionalmente é arredondado, mas mais uma vez a variedade é muito grande, podendo ser oval, achatado, em forma de coração… e mesmo em relação ao tamanho, também pode variar bastante, desde os pequenos tomates cereja até tomates coração de boi que podem atingir quase 1kg!

Apesar do tomate estar fortemente associado à alimentação mediterrânea, é originário da região ocidental da América do Sul, especificamente Colômbia, Equador, Peru Chile e Bolívia. Dizem que a primeira variedade de tomate seria semelhante ao tomate cereja. Os Aztecas foram dos primeiros povos a cultivar tomates, sendo que a palavra tomate parece ter derivado da palavra 'tomatl', que significa 'o fruto inchado'.

Do ponto de vista nutricional, é um alimento pouco calórico (apenas 23kcal por 100g), mas que contém uma quantidade significativa de vitamina C, B6, A e E, bem como ferro. Além disso, é rico em antioxidantes, com especial destaque para o licopeno.

Como consumir

Quando escolher tomates, deve optar pelos que apresentam cores intensas. Isso significa que se encontram maduros, e que a sua riqueza nutricional é maior. A pele deve estar íntegra, sem nenhum tipo de danos ou rugas. Dependendo da variedade considerada, quando estão maduros tendem a apresentar uma textura um pouco mais amolecida, no entanto, se estiverem demasiado moles pode significar que já não se encontram nas melhores condições. Quanto à forma de conservação, tudo depende do estado de maturação. Se os tomates estiverem maduros, a geladeira é a melhor opção, caso contrário deve-se guardar à temperatura ambiente, até que estes fiquem suficientemente maduros para serem consumidos. Se o objetivo for armazenar durante um longo período de tempo, então o congelamento é a melhor opção.

Quanto ao consumo propriamente dito, sempre que possível a pele deve ser mantida, pois apresenta uma elevada riqueza nutricional, o mesmo acontecendo com as sementes. 

O tomate pode ser consumido cru, como acompanhamento, ou como protagonista de saladas. Alternativamente, pode ser utilizado como ingrediente de inúmeras receitas, que incluem o célebre gaspacho e outras sopas, sanduíches, molhos, assados, caldeiradas, entre tantas outras. Pode ainda ser convertido em polpa de tomate, e ser utilizado dessa forma em inúmeras receitas, tais como pizza, lasanha, etc.

Apesar de não ser muito comum no Brasil, o tomate pode ser seco, e posteriormente utilizado em diversas receitas. Neste caso o sabor e a textura são bem diferentes do tomate fresco, o que pode causar alguma estranheza no início, mas também oferece a oportunidade de utilizar tomate em diferentes receitas e combinações alimentares.

Não obstante o fato de o tomate ser tradicionalmente consumido em receitas salgadas, também é frequentemente utilizado para preparar compota, sendo que nestes casos é frequente utilizar canela e limão para dar mais sabor ao resultado final. Fica ótimo no pão, ou em várias sobremesas.

Por último, parece-me importante destacar que vários dos compostos bioativos do tomate parecem tornar-se mais bio disponíveis quando este é cozido, nomeadamente o licopeno, a luteína e a zeaxantina. Por outro lado, durante a confecção do tomate há outros nutrientes que tendem a ser destruídos (vitamina C, por exemplo). Portanto, o ideal é consumir regularmente tomate, mas variar a forma de consumo (cru e cozido).

Potenciais benefícios

O consumo de tomate tem vindo a ser associado a vários potenciais benefícios, nomeadamente:

1. Contribui para o correto funcionamento do sistema circulatório – As plaquetas são componentes do sangue que estão envolvidos na formação de coágulos sanguíneos. O consumo de tomate parece ajudar a regular o seu funcionamento, impedindo desta forma a ocorrência de problemas circulatórios.

2. Contribui para o correto funcionamento do intestino – O tomate reúne várias características que o tornam um excelente aliado do trânsito intestinal. Além de conter uma quantidade significativa de fibra alimentar, também é muito rico em água. Além disso, as suas sementes também têm algum potencial laxante. Somando todas as variáveis, o consumo de tomate ajuda a acelerar o trânsito intestinal.

3. Contribui para a saúde dos olhos – O tomate apresenta quantidades muito significativas de vários antioxidantes com potencial protetor dos olhos, entre os quais se destacam a luteína, o licopeno e o betacaroteno.

4. Ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue – O tomate contém muito poucos hidratos de carbono. Além disso, é uma boa fonte de fibra alimentar. Como consequência o consumo de tomate contribui para diminuir o índice glicêmico da refeição, ou seja, evita o aparecimento de picos de açúcar no sangue. Devido a isso, é uma boa opção alimentar para diabéticos (e não diabéticos também, obviamente!).

5. Redução do risco de doenças cardiovasculares – O tomate apresenta na sua composição vários antioxidantes poderosos, em quantidades significativas. Estou falando das vitaminas C e E, mas também de vários compostos bioativos, nomeadamente do licopeno, entre outros. Consequentemente, contribui para uma diminuição do risco de aterosclerose. Além disso, o tomate contém ainda várias substâncias que parecem promover uma diminuição dos níveis do chamado 'mau colesterol', tais como os fitonutrientes esculeósido A e o ácido 9-oxo-octadecadienóico.

6. Redução do risco de câncer – O consumo de tomate tem vindo a ser associado a uma diminuição do risco de aparecimento de vários tipos de câncer. A sua riqueza em antioxidantes parece ser o principal fator envolvido nesta propriedade. Neste contexto há a destacar o potencial do licopeno na prevenção do câncer da próstata, bem como da alfa-tomatina ao nível do câncer da próstata e do pulmão. Além disso, há vários estudos que atribuem ao tomate um potencial preventivo de outros tipos de câncer, tais como o da próstata e o da mama.

7. Proteção da pele – A exposição da pele à radiação ultravioleta provoca alterações que potencializam o aparecimento de vários problemas. O tomate parece proteger a pele contra os danos provocados por essa radiação. Pensa-se que a sua riqueza em carotenoides (licopeno, entre outros) e em alcaloides (tomatina e tomatidina) seja o fator responsável por esta característica.

Via...Notícias ao Minuto